4 csapda, amit kerülj el, ha be szeretnéd tartani a fogadalmadat!
A célok kitűzése, ahogyan azt a velem készült interjúkban is olvashattátok (ITT tudjátok elérni), nagyon fontosak számomra, és nagyon sokat is olvasok erről a területről. Most megosztom veletek David B. Feldman, Ph.D., a Santa Clara Egyetem pszichológiai tanszékének professzorának gondolatait ebben a témában.
Ha olyan vagy, mint az emberek többsége, örültél, hogy véget ért a 2020-as év. Attól függően, hogy kit hogyan érintettek az utóbbi hónapok, minden bizonnyal egy sikeresebb 2021-re számítasz. Azon túl, hogy egy jobb világban reménykedünk és a koronavírus járvány gyors befejezésével többségünk személyes változásokat is tervez az életében.
Egy nemrégiben közzétett kutatás szerint az amerikai emberek kb. 74 %-a tesz újévi fogadalmat.
Talán nem meglepő, hogy a fogadalmi lista élén olyan dolgok állnak, mint a gyakoribb testedzés, egészségesebb étkezés. De a listán az első 10-be belefért a barátokkal, családtagokkal töltött idő növelése, kevesebb social media fogyasztás vagy leszokás a dohányzásról is. Bár az emberek kezdetben határozottan azt gondolják, hogy sikerül megvalósítani a fogadalmukat, de talán nem meglepő, hogy a kutatások szerint a többség feladja.
Sőt, a kutatásokból az is kiderül, hogy a sorsdöntő nap, amikor az emberek feladják a céljaikat, az január 19-e.
Judith Beck, a Beck Kognitív Viselkedésterápia Intézet elnöke nem lepődik meg ezen a kutatási eredményen. Egy rádió interjúban elmesélte, hogy
az emberek évről évre ugyanazokat a fogadalmakat teszik, mert nem tudják őket sikeresen megvalósítani.
Beck szerint nem az elkötelezettség vagy az akaraterő hiánya miatt nem tudják az emberek megvalósítani a fogadalmaikat, hanem mert a megvalósítás során gyakran csapdába esnek.
Vizsgáljunk meg 4 lehetséges csapdát és hogy miként lehet ezeket elkerülni!
1. csapda: Olyan fogadalmakat teszünk, melyek nyomasztóak számunkra.
Mivel valószínűleg már egész évben arra vártunk, hogy majd a következő évben jobban csináljuk, túl magasra tesszük a mércét a céljaink tekintetében. Ha a célok nem reálisak, akkor csökkenthetik a motivációt. Bár a kutatások szerint a legjobb célok végrehajtása nem egyszerű, de azért figyelni kell arra, hogy olyan célokat tűzzünk magunk elé, amelyeket képesek vagyunk megvalósítani.
Beck szerint nem arról van szó, hogy ne tűzzünk ki nagyszabású célokat, csak álljunk hozzájuk másképp. Ha például olyan nagyszabású tervben gondolkozunk, hogy pl. elköltözünk egy távolabbi városrészbe, országrészbe, ez nyomasztó tud lenni. Bontsuk a tervet kisebb részekre és mindjárt könnyebben megvalósíthatónak fog tűnni.
2. csapda: Nem számolunk az akadályokkal.
Miközben a céljaink megvalósításán dolgozunk, minden bizonnyal szembesülünk akadályokkal. Ez a helyzet különösen jellemző lehet az idei évre vonatkozó fogadalmak tekintetében is. Pl. az oltás ugyan már kezdetét vette, de bizonyosan számíthatunk még további korlátozásokra a járvány kapcsán. Ezért most méginkább előrelátónak kell lennünk a felbukkanó akadályok tekintetében, tanácsolja Beck.
Lehet, hogy már az első hét során előkerülnek, de lehet, hogy csak később vagy egyáltalán nem. Szóval érdemes előre gondolkozni az esetleges alternatívák tekintetében.
Pl. veszünk egy edzőtermi bérletet és a járvány miatt az edzőterem nem nyit ki vagy egy időre bezár vagy időközben felemelik a bérlet árát, amit már nem engedhetünk meg magunknak, de bármi más váratlan körülmény felmerülhet. Ha nem számítunk akadályokra, akkor könnyen áldozatul eshetnek a terveink. Vagyis, mindig gondolkodjunk több alternatívában a céljaink, fogadalmaink megvalósítása tekintetében.
3. csapda: Hajlamosak vagyunk végletekben gondolkodni.
A mindent vagy semmit típusú megközelítés természetes emberi gondolkodás. Vagy lefutjuk a maratont vagy lúzerek vagyunk. Vagy a legjobb eredményt érjük el vagy vesztesnek érezzük magunkat. Lehet azt gondolni, hogy ez a fajta hozzáállás motiváló lehet, de gyakran inkább az történik, hogy csalódottak leszünk.
Ha nem a legjobb eredményt érjük el vagy csak a félmaratont tudjuk lefutni, ahelyett, hogy elégedettek lennénk magunkkal és további ösztönzésre sarkallna a dolog, inkább elhatalmasodik rajtunk a „nem vagyok elég jó” érzés és feladjuk a céljainkat.
Évek során folyamatosan fogadkoztam, hogy rendet rakok a szekrényemben. Megfogadtam, hogy rendet rakok és meg is fogom a rendet tartani. De rájöttem, hogy ha hetente csak 10 percet szánok a rendrakásra, sokkal jobban érzem magam mintha a végletekben gondolkodtam volna, vagyis ha teljesen rendberakok mindent vagy hagyom az egészet.
Segít, hogy ne végletes módon álljunk a céljaink megvalósításához, amennyiben nem merev elhatározásokként gondolunk rájuk.
Ehelyett koncentráljunk az apró sikerekre. Ha pl. fogyni szeretnél, határozz meg egy intervallumot, amit elfogadsz magad számára. Mondjuk szeretnél lefogyni 10 kg-ot, de ha csak 5-öt sikerül azzal is elégedett leszel. Ha eszerint gondolkodsz, már az 5 kg-nál is jól fogod érezni magad és további próbálkozásra ösztönöz.
4. csapda: Ha valami nem sikerül, megbüntetjük magunkat.
Megfogadtad, hogy kerülni fogod az édességeket, de egy adott helyzetben mégiscsak megeszel egy szelet csokitortát. Egy kicsivel később már ostorozod is magad: „Hogy én milyen hülye vagyok! Sosem fogok lefogyni!” És már veszed is el a második szelet csokitortát.
Ugye ismerős a helyzet?
Amellett, hogy igazságtalan és szükségtelenül drasztikus, az önkritikus gondolkodás általában nem a siker receptje. Ha azt mondjuk magunknak, hogy alkalmatlanok vagy hülyék vagyunk, nincs akaraterőnk, akkor innen már csak egy kis lépés arra a következtetésre jutni, hogy nincs értelme próbálkozni.
Fontos előre bekalkulálni és tudomásul venni, hogy emberek vagyunk és hibázhatunk. Tanuljunk meg magunkkal kíméletesen és együttérzően bánni, mert így újra tudjuk kezdeni a dolgokat.
Beck egy másik nagyon egyszerű módszert is javasol az önmagunkkal való együttérzés fejlesztésére: Gondolj bele, hogy mit mondanál egy szerettednek, ha ugyanezt a hibát követné el, amit te. „Ilyen kemény lennék vele is? Lehet, hogy nem reálisak a keretek, amiket felállítottam magamnak?” – fogalmazza meg a kérdést Beck. Alapvető igazság, még akkor is, ha elég klisészerűnek hangzik: Senki sem tökéletes. Bármilyen újévi fogadalmat is teszünk, előfordulhat, hogy nem pontosan a terveink szerint alakulnak a dolgok. Ahelyett, hogy szigorúan pálcát törnénk magunk felett, vegyük tekintetbe, hogy emberek vagyunk, szedjük össze magunkat és kezdjünk neki újra a megvalósításnak.
Az újévi fogadalmak ne arról szóljanak, hogy tökéletesek vagyunk. Inkább azokról a dolgokról, amik fontosak a számunkra, olyan dolgokról, melyek javítják az életminőségünket, boldogságot csemésznek a mindennapjainkba.
Reméljük, hogy a 2021-re vonatkozó fogadalmaink ezt szolgálják!
Szerző: David B. Feldman, Ph.D., a Santa Clara Egyetem pszichológiai tanszékének professzora
Az eredeti cikket ide kattintva érheted el!
